Tips & tricks voor een krachtig ontbijt

Heb jij wel eens last van een middagdipje of energieverlies tijdens de dag? Wil jij afslanken of wat meer spiermassa kweken?  Gewoonweg een gezondere levensstijl aannemen?

Dan geef ik je in deze blogpost graag 3 voorbeelden mee van hoe je je ontbijt op een gezonde manier kan inrichten.

Voor we van start gaan geef ik al meteen mee dat onderstaande voorbeelden geen enkele bron van koolhydraten zullen bevatten - uitgezonderd groentjes. Waarom geen koolhydraten bij het ontbijt? 

De grootste reden hiervoor is dat koolhydraten, ook de gezonde zoals bijvoorbeeld speltbrood, havermout, granola en zelfs fruit allemaal jouw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Ze zorgen allemaal voor een piek & een dal. In het geval van slechte of snelle suikers ook voor een heuse crash, wat erg ongezond kan zijn. Die pieken, dalen en natuurlijk ook crashes zorgen allemaal voor een energiedip, honger, zin in zoetigheden, enz. 

Wat veel mensen niet weten is dat voeding met gezonde vetten ook een volwaardige bron van energie is en bovendien bijdraagt tot een betere focus, minder lichaamsvet en de kans op diabetes verlaagt. Door het ontbijt dan nog eens proteïnerijk te maken ga je de processen van afslanken, vetverbranding en spieropbouw nog eens een stevige boost geven.

We gaan dus voor ontbijten die rijk zijn aan proteïne (afslanken, vetverbranding, spiermassa, …) en gezonde vetten (focus, energie, …)

Voorbeeld 1: Zuivel met noten (als je niet lactose intolerant bent!)

Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke volle zuivel, in plaats van light producten of waar al iets van smaak of fruit aan werd toegevoegd. Bij light producten wordt het vet weggehaald en vaak vervangen door toegevoegde suikers. Ze zijn misschien wel lager in calorieën, maar bevatten veel minder waardevolle voedingstoffen.

Voeg hier een handje nootjes aan toe, liefst ongezouten en ongebrand, voor extra gezonde vetten en een heerlijke crunch in je mond tijdens het ontbijten. Mijn absolute favoriet is Skyr met pistachenoten.

• Mijn Top 3 zuivel: Skyr, Griekse yoghurt en Kwark.
• Mijn Top 3 noten: Pistachenoten, Cashewnoten, Pecannoten

Voorbeeld 2: Gerookte zalm

Dit is gelukkig al lang geen vreemd ontbijt meer, aangezien je het sinds jaren in zowat alle hotels kan terugvinden bij het ontbijtbuffet. Gerookte zalm staat er om bekend een geweldige bron van onverzadigde vetten te zijn en boordevol kwalitatieve proteïnes te zitten. Een geweldige bron van voedingsstoffen om bij je ontbijt te betrekken dus.

Enkele voorbeelden:

• Zalm met cottage cheese: Leg een plakje zalm open, smeer met een theelepel een dikke streep cottage cheese in het midden van de zalm en rol de zalm dicht alsof het een wrapje is. Smullen maar!
• Zalm met versnipperde ajuin. Past geweldig goed samen en als je er nog eens een lekker fris slaatje bij eet, kan je ochtend niet meer stuk.

Voorbeeld 3: Eieren met alles wat je tegenkomt 😊

Er wordt zoveel gesproken over superfoods maar we lijken altijd maar de absolute topper der superfoods te vergeten: het ei! Het eigeel is een geweldige bron van gezonde vetten en zowel eiwit als eigeel zitten boordevol hoogwaardige proteïne.

Cholesterol: er wordt wel eens gezegd dat te veel eieren eten slecht zou zijn omdat het jouw cholesterol verhoogt. Wel eigenlijk klopt dat niet. Cholesterol kan je gemakkelijkheidshalve opdelen in 2 delen: Lage dichtheid (LDL) en hoge dichtheid (HDL). HDL cholesterol wordt inderdaad verhoogd door bv. eigeel maar dat is net goed want dat zorgt er voor dat cholesterol ons lichaam verlaat via bv de stoelgang. LDL cholesterol daarentegen zal vaak in de bloedvaten achterblijven wat veel minder gezond is. Transvetten die vaak voorkomen in taartjes, gefritureerde voeding en dergelijke zorgen voor een verhoging van het LDL cholesterol.

Elke dag enkele eieren eten kan bijgevolg dus absoluut geen kwaad en is zelfs heel goed voor jouw “cholesterol”. Mijn favoriete gerecht op basis van eieren: Omelet met mager kalfsgehakt en overschot van groentjes 😋.

Ik heb over dit onderwerp ook een Vlog gemaakt waarin ik meer uitleg geef over gezonde ontbijten en het waarom:

Dit zijn natuurlijk slechts enkele voorbeelden van wat allemaal mogelijk is. Meer inspiratie, vragen of heb je een leuk recept? Let me know 😌, ik kijk er naar uit!

Smakelijk!

Personal Coach Dominique